أطعمة غنية بالزنك.. أحدها يتجاوز الاحتياج اليومي للجسم

تُعد بذور اليقطين مصدراً جيداً للزنك، إذ تحتوي أونصة واحدة منها، أي نحو 28 غراماً، على 2.2 ميليغرام من هذا المعدن، ما يعادل 20 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها.

لكن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أكبر من الزنك، وتتنوع بين المأكولات البحرية واللحوم والحبوب المدعمة، وفق قائمة نشرها موقع "هيلث" الطبي.

ويتصدر المحار قائمة هذه الأطعمة، إذ يحتوي على 14.1 ميليغرام من الزنك لكل 85 غراماً، أي ما يعادل 128 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها. وتوفر الحصة المعتادة، التي تتراوح بين ثلاث وست حبات تقريباً، كمية من الزنك تتجاوز الاحتياج اليومي، فضلاً عن احتوائه على فيتامين بي 12 والنحاس والسيلينيوم والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ويأتي اللحم البقري المفروم ضمن المصادر الغنية بهذا المعدن، إذ توفر حصة تبلغ 113 غراماً نحو 5.26 ميليغرام من الزنك، أي ما يعادل 48 بالمئة من الاحتياج اليومي الموصى به. وإلى جانب احتوائه على الحديد والبروتين، يعد مصدراً جيداً للزنك، لكن يُنصح باختيار الأنواع قليلة الدهون لتجنب استهلاك كميات مرتفعة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.

أما حبوب الإفطار المدعمة بالمعادن، فيحتوي كوب من بعض أنواعها على نحو 11 ميليغراماً من الزنك، أي ما يعادل 100 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها، مع اختلاف الكمية بحسب المنتج. وتحتوي أنواع منها أيضاً على الحديد والكالسيوم وفيتامين دي وفيتامينات المجموعة بي وفيتامين أي، لذلك يُنصح بمراجعة الملصق الغذائي لمعرفة كمية الزنك في كل منتج.

وتوفر شريحة لحم الخاصرة السفلية، بوزن 113 غراماً، نحو 4 ميليغرامات من الزنك، أي ما يعادل 36 بالمئة من الاحتياج اليومي، كما تمنح الحصة الواحدة نحو 23 غراماً من البروتين عالي الجودة، الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج إليها الجسم ولا يستطيع إنتاجها جميعاً بنفسه.

كذلك يحتوي مقدار ملعقتين كبيرتين من جنين القمح على 2.5 ميليغرام من الزنك، أي نحو 23 بالمئة من القيمة اليومية الموصى بها. ويُعد جنين القمح الجزء الداخلي الغني بالعناصر الغذائية من حبة القمح، والذي يُزال عادة خلال إنتاج الدقيق الأبيض، لكنه يحتفظ بتركيز مرتفع من العناصر الغذائية، بينها فيتامينات المجموعة بي والألياف الغذائية وفيتامين إي، ويمكن إضافته إلى الشوفان والعصائر وخليط عجينة الفطائر.