لا تقتصر أهمية الوجبات الخفيفة على سد الجوع بين الوجبات الرئيسية، بل يمكن أن تكون فرصة للحصول على البروتين والألياف والدهون الصحية التي تدعم صحة القلب. ويعتمد الاختيار الأفضل على تفضيل الأطعمة قليلة المعالجة، مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.

وفيما يلي تسعة خيارات تجمع بين الشبع والقيمة الغذائية، ويمكن إدراجها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي.

توفر عبوة من الزبادي اليوناني الطبيعي الخالي من الدسم نحو 16 غراماً من البروتين، فيما يضيف التوت الألياف ومضادات الأكسدة. ويمكن تعزيز القيمة الغذائية بإضافة بذور الشيا أو الجوز، مع اختيار الزبادي غير المحلى لتقليل السكريات المضافة.

ويحتوي نصف كوب من الجبن القريش على نحو 12 غراماً من البروتين، ما يجعله خياراً مشبعاً بين الوجبات. ويمكن تناوله مع الخوخ أو التوت أو الأناناس، مع الانتباه إلى محتوى الصوديوم واختيار الأنواع الأقل ملحاً.

ويوفر كوب من حبوب الإدامامي المطبوخة نحو 19 غراماً من البروتين، إلى جانب الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما تحتوي هذه الحبوب على مركبات الصويا النباتية، ويمكن تحضيرها سريعاً لتكون وجبة عملية في الأيام المزدحمة.

وتقدم حصة تبلغ 28 غراماً من المكسرات نحو 6 غرامات من البروتين، بحسب النوع. ويجمع اللوز والجوز والفستق بين البروتين والألياف والدهون غير المشبعة التي قد تدعم مستويات صحية من الكوليسترول عند تناولها بدلاً من مصادر الدهون المشبعة. لكن يُفضّل ضبط الكمية بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

ويوفر تناول ملعقتين كبيرتين من الحمص نحو 3 غرامات من البروتين، إلى جانب الألياف. ويمكن تقديمه مع الجزر والفلفل الحلو أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، مع اختيار الأنواع الأقل صوديومًا.

وتحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6 غرامات من البروتين عالي الجودة، إضافة إلى الكولين والفيتامينات والمعادن المهمة. ويمكن تناولها مع الطماطم والسبانخ والفلفل الحلو. ويُنصح الأشخاص الذين يعانون اضطرابات في دهون الدم بمراعاة الإرشادات الطبية المتعلقة بالكوليسترول الغذائي.

وتوفر حصة من التونة تبلغ 85 غراماً نحو 20 غراماً من البروتين، بحسب النوع وطريقة التحضير، كما تحتوي بعض أنواعها على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ويمكن تناولها مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، واختيار الأنواع قليلة الصوديوم، واستخدام الزبادي الطبيعي بدلاً من المايونيز.

ويجمع الحمص المحمّص بين البروتين والألياف، ويوفر قرابة 15 غراماً من البروتين في الكوب، وفقاً لطريقة التحضير. ولتقليل الصوديوم، يُنصح باستخدام الحمص المعلب قليل الملح وشطفه جيداً قبل التحميص.

وتوفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة نحو 10 غرامات من البروتين. ويضيف الخبز الألياف، بينما توفر الزبدة الدهون غير المشبعة. ويُفضّل اختيار الأنواع الخالية من السكر المضاف والزيوت المهدرجة.

ويساعد تجهيز الوجبات الخفيفة مسبقاً والاحتفاظ بخيارات صحية في المنزل أو العمل على تقليل اللجوء إلى الأطعمة المصنعة. كما يُنصح بالتنويع بين مصادر البروتين النباتية والحيوانية، مع مراعاة كميات الصوديوم والدهون المشبعة.

ولا يعتمد الحفاظ على صحة القلب على وجبة واحدة، بل على اتباع نمط غذائي متوازن ومستمر، إلى جانب ممارسة النشاط البدني والالتزام بالعادات الصحية الأخرى.